什么是超加工食品

这个研究使用了 NOVA 分类，这是一个根据加工程度对食品进行分类的系统。它将食品分为 4 类：

第 1 类和第 2 类：未加工或最低限度加工的食品，以及调味品。

包括最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶等，以及天然调味品和香辛料等。

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第 3 类：一般加工食品（加工程度较低）。

包括罐装水果、罐装鱼类、奶酪、培根等。

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第 4 类：超加工食品。

这是经过复杂加工的食品，添加了香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂。

比如包括：起酥面包、蛋糕、饼干、各种酱料、巧克力、糖果、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料、蒸馏酒等。

令人吃惊的发现

2022 年底，权威期刊《美国医学会杂志》子刊《美国医学会神经病学杂志》发表了一项新的研究。研究论文题为《超加工食品消费与认知能力下降的关系》，探讨了“超加工食品”和认知能力下降之间的关系。研究人员从数万名巴西公务员中筛选出符合要求的 10775 人——排除了热量摄入极端过多或极端过少的人（每天少于 600 大卡或者每天多于 6000 大卡），另外，还排除了服用可能对认知能力产生负面影响的药物的参与者。然后，研究者对这一万多研究对象进行了 6-10 年的随访，分析超加工食品的摄入量与认知能力下降速度之间的关联[1]。

总的研究结论是：当超加工食品的摄入量超过每日总能量的 19.9% 时，整体认知能力下降的速度会提高 28%，执行功能下降的速度会提高 25%。这里所说的“整体认知能力”包括执行功能、语言流利度和记忆力等，而“执行能力”则是指规划和执行目标的能力。虽然，随着年龄的增长，所有人都会出现一定的认知功能衰退问题。但那些吃过了太多超加工食品的人，可能会更早、更快地出现认知功能衰退。换言之，吃太多超加工食品会让人变得更加笨。

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年轻人更容易受影响

该项研究一个重要的发现是，这种影响在年轻人中表现得更加明显。

研究发现，在 60 岁以下的人，特别是在 35-59 岁的人当中，大量摄入超加工食品会更强烈地加速整体认知能力和执行功能下降，而在 60 岁及以上的人群中，几乎无法观察到这种影响。

以这项研究为出发点，考虑到自己的年龄——如果你想要延缓认知能力衰退，也许应该控制一下超加工食品的摄入量了。

超加工食品的问题到底出在哪？

其实，超加工食品的危害并非来自加工过程本身，而是它们通常具有以下特点：

1. 缺乏维生素、膳食纤维、矿物质和植物化学物质，而富含糖和油脂。

2. 高热量、易饱腹，如果过多摄入这种食品，会导致营养不良和炎症，从而影响大脑和全身健康。大量摄入超加工食品与认知衰退、心血管疾病、代谢综合征和肥胖风险相关。

需要注意的是：有些加工食品的加工目的是为了让它们更富含营养，以满足某些人群的特殊营养需求，比如婴幼儿配方奶粉，这些食品自然没有上述的不良影响。

吃什么能够减缓认知能力的下降呢？

过量食用超加工食品会导致认知能力的迅速下降。那么，有哪些食物可以帮助减缓认知能力的下降呢？一些研究表明，适当摄入某些食物成分有利于减缓与年龄有关的认知能力下降。

1.Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是有关方面研究最多的成分之一。一些临床试验数据表明，补充 Omega-3 脂肪酸可以改善年轻人和中年人的认知状态，维持正常认知功能，并预防与年龄相关的认知缺陷，同时在已经患有轻度认知缺陷的人群中也观察到了改善效果[4-6]。

然而，并不是所有人都会从补充 Omega-3 脂肪酸中受益，一些研究表明，在健康的老年人中，补充 Omega-3 脂肪酸并没有改善认知能力；在已经患上阿尔茨海默病的人群中也没有用处[4]。

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2. 鱼类

在各种食物中，鱼类是富含 Omega-3 脂肪酸的食品之一。建议优先选择鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、比目鱼、凤尾鱼、金枪鱼等，因为这些鱼类积聚汞相对较低，而且富含 Omega-3 脂肪酸。除此之外，贻贝、虾等海产品也可以补充 Omega-3 脂肪酸。

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3. 核桃有用吗？

很多人认为核桃能够补脑，主要是基于形状的相似性，但这显然是不可靠的。不过，核桃中脂肪含量高达 58.8％，其中 10％ 是 Omega-3 脂肪酸，这在各种坚果中算是非常突出的比例。但是与食用鱼相比，核桃并没有优势。

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4. 植物中的抗氧化成分

一些植物性食物中富含抗氧化成分，如维生素 E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素，这些成分被发现有助于延缓大脑衰老[7]。这些成分主要存在于叶菜、坚果、水果和全谷物等食物中。

研究发现，绿叶蔬菜特别是蔬菜中的绿色部分效果最为显著，而一些浆果，如草莓、黑莓、树莓、蓝莓等，在水果中的抗氧化成分效果也非常明显[8]。