今天分享一个缓解腰部疼痛的瑜伽序列，虽然简单，但是练下来腰部会舒缓很多，久坐的朋友也可以日常练习。

1. 婴儿式

膝盖着地，臀部向后坐到脚跟

额头着地，双手向前延展

保持8-10次呼吸

2.猫式动态呼吸

双膝跪地，与肩同宽

呼气，低头拱背，腹部内收

吸气，抬头挺胸，延展脊柱

配合自己呼吸做动态的练习8-10次

3.下犬式

双手与肩膀同宽，五指打开撑地

双脚与髋同宽，往下踩地

腹部内收上提，延展背部，看肚脐或者膝盖的方向

初学者可以弯曲膝盖，让背部延展

保持8-10个呼吸

4.上犬式

趴下来，双手在肋骨两侧

双脚与髋同宽，吸气手臂伸直，肩膀打开，胸腔上提

保持1分钟

出体式时，慢慢降下身体到垫子上，回到俯卧的状态

5.仰卧扭转

躺下来，弯曲膝盖

呼气往左侧贴地，双手往两侧打开

大腿和背部90°，大腿小腿尽量90°

保持头和肩膀贴地

保持8-10个呼吸

出体式时，呼气，启动核心，收回膝盖向胸腔靠拢，换边重复动作

这套瑜伽练习序列，改善腰背部疼痛，超级简单，在家就可以练！