深蹲可以锻炼到下肢肌群，能有效强化臀肌，所以自然对于练出翘臀是很有帮助的。深蹲可以说是锻炼臀腿的黄金动作了，不但可以提升下肢稳定性、身体爆发力，还能帮改善扁平臀型，塑造饱满的翘臀。

但要注意一点，要将臀部的形状和线条锻炼到最佳的状态。单纯的深蹲训练是远远不够的。只有全方位的锻炼到臀部肌群，并且循序渐进地提高训练强度，臀型才会变得更加饱满出色。

来源:站酷作者:Olexander Kozak

因此在练臀的时候，我们不仅要进行深蹲训练，还可以加入分腿蹲、跪姿侧抬腿、跪姿后踢腿等动作来全方位强化臀肌，这些动作都能有效改善臀部两侧凹陷、久坐的扁平臀、下垂臀问题。有女生担心练臀的时候会把腿练粗了，所以并不是很敢进行一些臀腿训练。

其实，没必要担心这个问题，将腿部肌群锻炼得过于发达的几率是很低的。锻炼的时候。臀腿会一起的到锻炼，下肢身材才在锻炼后变得更加均衡。双腿变得紧实起来，臀腿的曲线比例才会好看。

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下面分享再给大家推荐几个锻炼臀部的动作：

一、高抬腿。这个动作可以帮助我们激活下肢肌群，每组坚持1分钟，结束后休息30秒，每次进行2组。

二、深蹲跳跃。以10次为一组，做3组。

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三、斜向后箭步蹲。左右各进行10次，做3组。

四、哑铃硬拉。每15次为一组，做3组。

五、跪姿侧抬腿。左右各进行10次，做3组。