到底几点睡对身体最好?研究发现:睡多睡少都折寿,保持在这个时间最好
2023-07-28 小编 【 字体:大 中 小 】
睡眠是身体一种自我修复的过程,可以缓解一整天的疲劳,人的一生中大约有1/3的时间是从睡眠中度过的,因此睡眠对我们的健康非常重要。
根据世界卫生组织(WHO)统计,全球的睡眠障碍率高达27%。在我国,成年人睡眠障碍的发生率更是高达38.2%,近六成以上的成年人表示睡眠不足。
好的睡眠应该是睡多长时间?什么时候入睡比较好呢?今天我们就来聊一聊这个话题。
睡多睡少都折寿,睡7个小时刚刚好
《美国医学会杂志》(JAMA)发表了一篇研究,揭示了亚洲人睡眠时间与总体死亡率之间的关系:持续的睡眠不足和睡眠过多都会导致死亡率升高,最佳的睡眠时间是7个小时。
总的来说,睡眠时间和全因死亡率呈现“J”型相关,7个小时的睡眠是全因死亡率的最低点,多睡或者少睡1个小时均会导致全因死亡率的升高,如果睡眠时长超过10个小时,全因死亡率会增加40%以上。
另外,北大医院和首都医科大学附属北京朝阳医院在《JAMA》子刊上也发表了一篇论文,研究人员发现,与7个小时的睡眠时间相比,每晚睡眠时长≤4个小时或者≥10个小时会导致认知水平的下降。
得知最佳睡眠时间是7个小时,那么一天中什么时候入睡更健康呢?
2021年11月,英国牛津大学的研究人员在《欧洲心脏杂志数字健康》杂志上发表了一篇研究,称晚上10点~11点才是最佳的入睡时间,这个时间睡觉可以降低患心脏病的风险,而半夜或者更晚入睡的人患心脏病的风险最高。
具体来看,与晚上10~11点时间段入睡相比,晚睡1小时患心血管疾病的风险高12%,在午夜12点后入睡的心血管病风险则增加到25%,入睡太早也不好,在晚上10点前入睡的心血管病风险高24%。
所以,我们可以总结出,最佳的入睡时间应该在晚上10~11点,起床时间应该在早上6~7点。
睡眠质量高不高,关键看这一点
在重视睡眠时间的同时,也不应该忽视睡眠质量,我们知道睡眠分为3个阶段:浅睡眠、快速动眼期和深度睡眠,对于疲劳缓解效果最明显的阶段是深度睡眠阶段。
如何判断身体是否进入深度睡眠呢?如果睡醒后精力充沛、神清气爽不觉得困倦,那么深度睡眠一般是比较充足的。当然,现在带有睡眠监测功能的手表也可以判断身体是否进入到深度睡眠。
可是,不少网友表示躺下了但是睡不着怎么办?我们可以采取一些方法来提高睡眠质量。
①创造温馨的睡眠环境。室内的光线、温度和噪音都能影响睡眠,这时候可以用窗帘、眼罩和耳塞来解决入睡环境的干扰。
②减少咖啡因的摄入。很多人白天通过喝咖啡来提高工作效率,但是对于睡眠障碍尤其是入睡困难的人应该减少咖啡因的摄入。
③不要吃得太晚。食物的消化需要一定的时间,如果吃得太晚会影响睡眠,在睡前两个小时尽量不要吃饭,并且要尽量减少油脂类和辛辣食物的摄入。
④舒适的床品。舒适的床垫、枕头会让身体更加放松,也可以提高睡眠质量。
⑤睡前泡泡脚。如果在睡前泡一泡脚,要泡到身体微微出汗的状态,这样可以促进足部的血液循环,不仅能缓解压力,还能促进睡眠。
最后,睡眠真的是个体化,每个人的情况都不同,有的人挨床就能睡,有的人入睡则需要很长时间,如果第二天早晨醒来自我觉得精神恢复得差不多,就说明这个睡眠时间是适合自己的。
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