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久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关

2023-07-14 小编 【 字体:

跑步爬楼越来越费力,走路时间一长就膝盖酸痛,久坐后甚至一下子站不起来……很多人认为,这是年龄增长的必然结果。

实际上,这些症状可能是在提示,你的臀肌「失忆」了

久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关(图1)

近日,话题#死臀综合征#引发热议,这种综合征也称“臀肌失忆症”,网友纷纷调侃:有的人活着,屁股却已经死了……

受访专家

上海体育学院运动科学学院康复系教授 王琳

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克

久坐会让臀部“忘记”发力

臀肌是人体最大的肌肉,走路、爬楼梯、从椅子上站起来或是蹲、跳、跑的动作都需要臀部肌肉的发力。

臀肌“失忆”即臀肌退化,一般和「久坐」关系密切。

久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关(图2)

久坐时,身体重心在骨盆处,骨盆会被撑开、变宽,髋屈肌过度活动,让臀大肌相对变弱,慢慢“忘记”怎么用力,这就是臀肌失忆症。

办公室一族从年轻“坐”到退休,老了以后本身肌肉流失速度就快,如果常在家一坐就是一天,臀肌失忆更易发生。

由此出现步伐沉重,爬楼时大腿前侧酸痛,跑步时臀、腿出现不适感,从坐姿改为站姿时动作不顺利,蹲久了站起来费劲。

拥有稳定的臀肌,不仅能减轻腰部和膝部不适,还能避免行走时左右摇晃和跌倒的发生。

臀肌如何牵连全身

臀肌分臀大肌、臀中肌、臀小肌,它们自带“发动机”和身体维稳功能。

久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关(图3)

臀大肌

它是臀肌中最明显的肌肉,负责身体的直立或下蹲。

臀大肌还有稳定骨盆的功能,因此当臀大肌无力时,会发生久坐或蹲下站不起来,步行时易发生前后方向的跌倒,还会因骨盆失稳发生腰痛。

久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关(图4)

臀中肌

位于臀部外侧上方,能让大腿外展、维持骨盆横向稳定。当臀中肌力量不足时,就会导致腿内收内翻,也就是膝内扣(X型腿)。

如果其力量薄弱,需要膝关节和其他部位的肌肉代偿,长此以往会出现膝关节疼痛。

臀小肌

主要功能也是外展髋关节,对骨盆起到一定的稳定作用。

自测:你的臀部力量达标吗?

如何自测臀肌是否健康有力?专家介绍了4个简单方法。

跪姿伸展

双手双膝着地,抬起一只腿,膝盖微弯,向后延伸,大腿稍微往外旋、外展,如果臀部感到无力,就表明臀肌力量不足。

久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关(图5)

保加利亚蹲

一只脚稍向前迈一步,将另一只脚向后搭在膝盖高度的凳子或床沿上,身体保持直立向下蹲和起,能连续稳定地做15个,说明臀大肌力量合格。

久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关(图6)

单腿站立

双手交叉平放在胸前,抬起一只脚,呈单腿站立姿势,骨盆应保持水平,保持站立20秒以上说明臀中肌力量合格。

久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关(图7)

臀肌延展性测试

躺下后将一侧腿伸直,两手扶住另一侧腿尽力将膝关节靠向胸部,髋关节屈曲角度达到120度,说明臀大肌延展性合格。

久坐会让臀部“失忆”!身体每一种动态都和它有关(图8)

一组动作加强臀肌力量

锻炼臀部力量,不但能让身体线条更紧致,还有助防摔、稳定身体。专家推荐一组居家就能练的动作。


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